गर्भवती महिलाओं के लिए योग

गर्भवती महिलाओं के लिए योग (पहला त्रैमासिक)।Yoga for pregnancy first trimester in hindi

1. प्रार्थना:   1 मिनट
2. यौगिक सूक्ष्म व्यायाम (सूक्ष्म संचलन क्रियाएँ):  8 मिनट

गर्दन चालन

• आगे और पीछे झुकाव:  3 बार
• दाएं और बाएं झुकना:    3 बार
• दाएं और बाएं घुमाना:   3 बार
• गर्दन रोटेशन:               3 बार

कंधे की गति

• कंधे की स्ट्रेचिंग:  3 बार
• कंधे को घुमाना (आगे और पीछे):  3 बार
• घुटने का संचलन:  5 बार
• टखने का संचलन:  5 बार
• टखने को घुमाना:  5 बार

 

3. योगासन:  10 मिनट

खड़े हेकर किए जाने वाले आसन

• ताड़ासन
• वृक्षासन

बैठकर किए जाने वाले अभ्यास

• दण्डासन
  सुखासन

पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले अभ्यास

• शवासन

4. प्राणायाम: 20 मिनट

• नाड़ी शोधन प्राणायाम:  5 बार
• भ्रामरी प्राणायाम:  5 बार
• शीतली प्राणायाम:  5 बार

6.   ध्यान:  5 मिनट
7. शांतिपाठ:  1 मिनट

कुल समय:  45 मिनट

 

गर्भवती महिलाओं के लिए योग (दूसरा त्रैमासिक)।Yoga for pregnancy second trimester in hindi

1. प्रार्थना:  1 मिनट

2. यौगिक सूक्ष्म व्यायाम (सूक्ष्म संचलन क्रियाएँ):  5 मिनट

गर्दन चालन

• आगे और पीछेझुकाव: 3 बार
• दाएं और बाएं झुकने: 3 बार
• दाएं और बाएं घुमाव:  3 बार
• गर्दन रोटेशन:  3 बार

कंधे का चालन

• कंधे की स्ट्रेचिंग 3 बार
• कंधे को घुमाना (आगे और पीछे):  3 बार

3. योगासन:  18 मिनट

खड़े हेकर किए जाने वाले आसन

• ताड़ासन
• वृक्षासन
• त्रिकोणासन
• कटिचक्रासन
• वीरभद्रासन
• प्रसृत पादोत्तानासन

बैठकर किए जाने वाले अभ्यास

• दण्डासन
• सुखासन
• बद्धकोणासन
• शशांकासन
• मार्जरीआसन
• मालासन
• परिवृत्त सुखासन

पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले अभ्यास

• विपरीतकरणी (दीवार का सहारा लेकर)
• शवासन

पेट के बल लेटकर किए जाने वाले अभ्यास

• बालासन

4 प्राणायाम: 8 मिनट

• नाड़ी शोधन प्राणायाम 5 बार
• उज्जायी प्राणायाम 5 बार
• शीतली प्राणायाम 5 बार

5 ध्यान:  10 मिनट
6 शांतिपाठ:  1 मिनट

कुल समय:  45 मिनट

 

गर्भवती महिलाओं के लिए योग (तीसरा त्रैमासिक)।Yoga for pregnancy third trimester in hindi

1. प्रार्थना:  1 मिनट

2. यौगिक सूक्ष्म व्यायाम (सूक्ष्म संचलन क्रियाएँ): 5 मिनट

गर्दन चालन

• आगे और पीछेझुकाव 3 बार
• दाएं और बाएं झुकना 3 बार
• दाएं और बाएं घुमाना 3 बार
• गर्दन रोटेशन (घड़ी की सूई की दिशा में और घड़ी की सूई की दिशा के विपरीत) 3 बार

कंधे का चालन

• कंधे की स्ट्रेचिंग 3 बार
• कंधे को घुमाना (आगे और पीछे) 3 बार
• टखने का चालन
• टखने की स्ट्रेचिंग 5 बार

 

3. योगासन:  15 मिनट

खड़े हेकर किए जाने वाले आसन

• ताड़ासन
• अर्ध पाश्र्वकोणासन
• त्रिकोणासन

बैठकर किए जाने वाले अभ्यास

• दण्डासन
• सुखासन
• उपविष्ठ कोणासन
• परिवृŸा जानुशीर्षासन
• मार्जरीआसन

पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले अभ्यास

• सुप्त बद्ध कोणासन
• शवासन

4. प्राणायाम: 8 मिनट

• नाड़ी शोधन प्राणायाम 5 बार
• भ्रामरी प्राणायाम 5 बार
• शीतली प्राणायाम 5 बार

6 ध्यान

• ओ३म ध्यान अथवा सोह३म् ध्यान:  15 मिनट

7 शांतिपाठ : 1 मिनट

कुल समय 45 मिनट